O masini e fa'aaoga ai masini ta'avale ma masini e tu i lima, o ni masini masani, afai e le fa'agaoioia lelei, e le gata ina fa'aitiitia ai le a'afiaga o fa'amalositino ae mafai fo'i ona mafua ai manu'a i ta'aloga. O le to'atele o tagata fa'aoga, ona o le le malamalama i mataupu fa'avae o masini, e iai ni feeseesea'iga i vaega e pei o le fetu'una'iga o le saoasaoa ma le pulea o le tulaga. O lenei tusiga o le a fa'amatalaina ai nei mea sese masani ma tu'uina atu ai auala fa'asa'o fa'atasi ai ma mataupu fa'avae o le saienisi ta'aloga e fesoasoani ai i tagata fa'aoga e fa'aoga saogalemu ma lelei le masini.
Uili uila: Aloese mai mailei lilo o le saoasaoa ma le tulaga
Fetuuna'iga o le saoasaoa: Sailiili ma le tauaso le "vave" nai lo le "mautu"
Sese masani:A faʻaaogaina e tagata amata semasini ta'avale, e masani ona latou faanatinati e faʻateleina le malosi o aʻoaʻoga ma vave ona seti le saoasaoa i luga atu o le 8km/h, lea e oʻo atu ai i le punou i luma, laʻasaga tautevateva, ma e oʻo lava i le paʻuʻū ona o le le mafai ona tausisia le taʻaloga. O nisi tagata e masani lava ona amata i le "saosaoa o le tamoʻe vave", ma le amanaʻiaina o le faʻamafanafana ma le faʻagasologa o le fetuʻunaʻi o le tino, lea e faʻateleina ai le lamatiaga o le faʻaleagaina ma le masaesae o soʻoga.
Metotia faasa'oga:O le fetu'una'iga o le saoasaoa e tatau ona mulimulita'i i le mataupu faavae o le "fa'ateleina malie". I le taimi o le fa'amafanafana (le 5 minute muamua), fa'agaoioi maso e ala i le savali i le saoasaoa o le 4-5km/h. I le taimi o a'oa'oga aloaia, filifili se saoasaoa o le tamo'e e 6-7km/h e fa'atatau i lou lava gafatia ma ia tumau lou mānava (o le mafai ona tautala masani o le tulaga masani lea). Afai e te mana'omia le fa'ateleina o le malosi, 'aua le fa'ateleina le saoasaoa e sili atu i le 0.5km/h i taimi ta'itasi. Fa'asa'o pe a uma le 3 i le 5 minute o le fetu'una'iga. O su'esu'ega i le physiology o ta'aloga e fa'aalia ai o se saoasaoa tutusa ma mafai ona pulea e mafai ona susunuina ga'o i se auala sili atu ona lelei a'o fa'aitiitia le malosi o le a'afiaga i so'oga o tulivae.
Puleaina o le tulaga: Tua punou ma savali soona fai
Sese masani:O le tilotilo ifo i le dashboard ma le fatafata ua punou a'o tamo'e e mafai ona mafua ai le fe'ei o maso o le tua. A umi tele le la'a, e tupu ai se malosi tele pe a pa'i le mulivae i le eleele, lea e o'o atu i tulivae ma so'oga o suilapalapa. O le so'ona luelue o lima pe soona fe'ei ma e fa'alavelaveina ai pea le paleni o le tino.
Metotia faasa'oga:Ia tumau i se tulaga "tulaga le tutusa" - ia sa'o lou ulu, va'ai sa'o i luma, fa'amalūlū ou tau'au i se tulaga masani, ma fa'amalosi ou maso autu e fa'amautu ai lou tino. Ia tumau lau la'a i le 45% i le 50% o lou maualuga (pe tusa o le 60 i le 80 senitimita). Tu'u muamua i le ogatotonu o ou vae ona tulei lea i ou tamatamaivae e fa'aaoga ai maso o ou vae e fa'aitiitia ai le malosi o le pa'i. Punou ou lima i le 90 tikeri ma luelue fa'alenatura fa'atasi ma lou tino, ma ia le sili atu le malosi i le ogatotonu o lou tino. O lenei tulaga e ogatasi ma le biomechanics a le tagata, e mafai ona fa'asalalauina le mamafa o so'oga ma fa'aleleia atili ai le lelei o le tamo'e.
Masini e tu i le lima: Pulea faasaienisi o le tulimanu ma le faʻaaogaina o le malosi
Tulimanu o le Tu i le Lima: Lu'itauina tauaso le "tu atoa i le lima"
Sese masani:A fa'aaogā se masini e tu i lima mo le taimi muamua, e matuā naunau lava se tasi e fa'ata'ita'i se tu i lima fa'atulagaina e 90°, ma e le amana'ia ai le fetu'una'i o le ua ma le tuasivi. E talitonu nisi tagata fa'aaogā o le telē o le tulimanu, o le lelei fo'i lea o le a'afiaga, lea e o'o atu ai i le tele o le pupuni o le fai'ai ma fa'ailoga e pei o le niniva ma le niniva. Na amata ona faia e nisi tagata ni tu i lima a'o le'i loka le tulimanu, ma o le fa'afuase'i ona pi'o o le masini na mafua ai le popole.
Metotia faasa'oga:E tatau ona fetu'una'i le tulimanu o le tu i lima e tusa ai ma le tulaga o le tino e onosaia. E tatau i ē amata ona amata i le 30° (lea e fausia ai e le tino se tulimanu e 60° ma le eleele), ma tausia lenei tulimanu mo le 1-2 minute i taimi ta'itasi. Fa'ateleina le tulimanu i le 5° i le 10° i vaiaso ta'itasi ma fetu'una'i malie i le 60° i le 70° (ua lava lea tulimanu e fa'afetaui ai mana'oga o le tosoina o le tuasivi). A uma ona fetu'una'i le tulimanu, ia mautinoa e fa'amaonia o lo'o faia e le masini loka se leo "kiliki" ma tulei malie le masini i lou lima e fa'ata'ita'i ai lona mautu. Ua fa'ailoa mai e foma'i ta'aloga e le ofoina atu e tagata masani ni fa'amanuiaga fa'aopoopo o tu i lima e sili atu i le 75 tikeri; ae, e fa'ateleina ai le mamafa i le faiga o le fatu.
Fa'aaogāina o le malosi ma le puipuiga: Fa'alagolago i le lima mo le lagolago ma le fa'atamala i le fa'apipi'iina
Sese masani:A o tu i le lima, e uu malosi e lima e lua ia uʻamea, ma tuu ai le mamafa o le tino i luga o lima, lea e mafua ai ona tiga tauʻau. Afai e le ofuina pe ua matala le fusipaʻu, o le a leiloa le lagolago pe a tetete le tino. A uma ona tu i le lima, o le toe foʻi vave i le tulaga muamua e mafua ai ona toe tafe vave le toto, ma mafua ai ona le toʻa le faiʻai.
Metotia faasa'oga:A'o le'i amataina, fa'amau le fusipa'u saogalemu i lou sulugatiti ma lou manava. E tatau ona fa'amau lelei ina ia mafai ona fa'aofi se tamatamailima e tasi, ma ia mautinoa o lo'o feso'ota'i vavalalata lou tino ma le masini. A e tu i luga i lima, ia tausia le mautu o le tino e ala i le fa'amalosi i maso autu. Ia lagolago mālie lima i lima e lua mo le fesoasoani i le paleni ma 'alo'ese mai le amoina o le mamafa. A e alu ifo, fa'agaoioia le galuega fa'asolosolo malie a le masini (afai e le maua lenei galuega, e te mana'omia se fesoasoani mai se isi tagata e toe seti malie ai). A uma ona e toe fo'i i le tulaga na amata ai, nofo filemu mo le 30 sekone se'ia mautu le tafe o lou toto a'o le'i tu i luga. O lenei fa'agaioiga e ogatasi ma mataupu fa'avae o le fa'aivi o le tuasivi ma e mafai ona fa'aitiitia ai le fa'aosofia o alatoto e mafua mai i suiga i le tulaga o le tino.
Sesēga masani: Fa'aitu'au fa'alemafaufau i le fa'aaogaina o masini
Aua le amana'ia le fa'amafanafana ma le fa'amālūlūina
Mea sese masani:Tu sa'o i luga o le treadmill e amata ai ona tamo'e pe taoto i luga o le masini e tu i lima e amata ai ona faitū lima,misia le taimi fa'amafanafana. Taofi le masini ma alu loa pe a uma ona fa'amalositino, ae fa'agalo le malolo o maso.
Metotia faasa'oga:Fai le 5 i le 10 minute o le fa'amafanafana malosi a'o le'i fa'aaogaina - e mafai e i latou e fa'aogaina le treadmill ona faia ni si'itia vae maualuluga ma ni lunges. E mana'omia e i latou e fa'aogaina le masini fa'asaga i luga ona gaoioi o latou ua (liliu malie agavale ma taumatau) ma sulugatiti (milo malie) e fa'agaoioi ai vaega autu o maso. Fa'aloaloa tumau pe a uma fa'amalositino: Taula'i i tama'ivae i luga o le treadmill (fa'aloaloa o le lunge i luga o le puipui) ma luma o ogavae (si'i vae i luga o le tulaga). O manatu autu o le masini tu i lima o le fa'amaluluina lea o tau'au ma tua (fa'alautele le fatafata ma fa'aloaloa) ma le ua (nofo ma fa'apipi'i le auvae). E tatau ona taofia gaioiga ta'itasi mo le 20 i le 30 sekone. O le fa'amafanafana e mafai ona fa'aleleia atili ai le malosi o maso, ma o le fa'amālūlūina o le ki lea i le fa'aitiitia o le fa'aputuga o le lactic acid.
Soona a'oa'oga: Leiloa o le pulea o le tele ma le umi
Mea sese masani:O le fa'aaogāina o se treadmill mo le sili atu ma le tasi le itula i aso ta'itasi po'o le faia o ni tulaga fa'alava mo ni nai aso sosoo e mafai ona o'o atu ai i le vaivai o maso ma le vaivai o le puipuiga o le tino.
Metotia faasa'oga:Pulea le tele o taimi e fa'atino ai a'oa'oga i luga o le treadmill i le 3 i le 4 taimi i le vaiaso, ma e 30 i le 45 minute le umi o taimi ta'itasi (e aofia ai le fa'amafanafana ma le fa'amālūlūina). Fa'aaoga le masini e tu i lima i le 2 i le 3 taimi i le vaiaso, ma e le sili atu i le 5 minute le umi o taimi ta'itasi (e aofia ai le umi fa'aopoopo). A auina atu e le tino ni "fa'ailoilo", e tatau ona taofi - mo se fa'ata'ita'iga, afai e tupu le tiga o so'oga i luga o le treadmill pe tumau le tiga o le ulu mo le sili atu i le 10 minute pe a uma ona tu i lima, e tatau ona malolo mo le 1-2 aso a'o le'i toe amata a'oa'oga. O fa'amalositino e mulimuli i le mataupu faavae o le "toe fa'aleleia tele". Na'o le malolo talafeagai e mafai ai e le tino ona toe fa'aleleia ma fa'amalosia.
O le tomai i le fa'agaoioiga sa'o o masini treadmill ma mea e tu i lima e fa'alagolago i le malamalama i le manatu "e auauna atu meafaigaluega i le tino" - o tapula'a e pei o le saoasaoa ma le tulimanu e tatau ona fetu'una'i i le gafatia o le tagata lava ia nai lo le fa'ata'ita'i tauaso i isi. A mae'a ona fa'asa'o ni fa'agaioiga sese, e le gata e mafai ona fa'aleleia atili le lelei o a'oa'oga, ae mafai fo'i ona fa'aitiitia le lamatiaga o manu'aga i ta'aloga e silia ma le 80%, ma avea ai le malosi o le tino ma se fa'amalosiaga moni mo le soifua maloloina.
Taimi na lafoina ai: Iulai-09-2025