O le umiaina o se ta'avale ta'avale ua toeitiiti lava tutusa ma le i ai o se sui o le faleta'alo. Ma e faigofie ona malamalama pe aisea. E pei ona matou talanoaina i tusiga blog talu ai,treadmills are matua'i fa'apitoa, ma tu'uina atu ia te oe le pule uma e te mana'o ai i lau ta'aloga si'osi'omaga, taimi, fa'alilolilo ma le saogalemu.
O lea la o lenei pou e uiga i le faia o le tele o lau masini taʻavale. O le a le umi e tatau ona fai ai au toleniga? O le a le mafaufau sili e tatau ona i ai pe a tamoe i luga o se auala e leai se mea? E tatau faapefea ona faapaleni lau tamo'e i totonu ma fafo? Seʻi o tatou tilotilo i luʻitau nei e tolu:
1. O le umi atoatoa o ta'aloga...
E fa'alagolago atoa ia te oe, au sini, ma le umi na e tamoe ai! O le mea taua iinei e le o le faʻatusatusaina o au taʻaloga i se isi. Afai o oe o se tagata amata atoatoa, o lau galuega taʻavale e mafai ona faʻavae i luga o le savali malosi. Fa'aaoga le fua o le RPE - le fua faatatau o le fa'amalositino - e fua ai lou saoasaoa. 10/10 ose taumafaiga aupito maualuga, 1/10 e tau le gaoioi. E mafai ona e faʻaogaina lenei mea e taʻitaʻia oe, pe o le 10/10 o se faʻataʻavalevale poʻo se savali malosi mo oe.
Mo tagata fou, o le lima-minute mafanafana i le 3-4/10, i le 6-7/10 taumafaiga mo le 10-15 minute ma toe foi i lau 3-4/10 mo le tolu-minute malulu o se nofoaga lelei e. amata. Fausia lau taimi toleniga faʻaopoopo i minute ma faʻateleina lau saoasaoa galue i le taimi lava e te mafaia ai.
Afai o oe o se tagata tamo'e poto, toe, o le ae iloa o le faia o le tele o lau taʻavale e faʻalagolago i au sini. E te manaʻo e faʻaleleia lou saoasaoa ma le malosi, poʻo lou tumau? E aoga le iloa o le eseesega i le va o le malosi ma le tumau, aua o nei upu e masani lava (sese) faʻaoga faʻafefe. O le malosi o le aofaʻi o le taimi e mafai ai ona faia se gaioiga i le maualuga maualuga. O le tutumau o lou gafatia lea e faatumauina se gaoioiga mo se taimi umi.
O lea la, afai o loʻo e vaʻavaʻai e faʻaleleia lau 5k taimi mo se faʻataʻitaʻiga, o le saoasaoa lea ma le malosi. E tatau ona e a'oa'oina se fa'afefiloi o tamo'e; taimi, vaeluaga ma fartlek fa'apea fo'i tamo'e faigofie. E te le manaʻomia se faiaoga mo lenei mea, aua o fuafuaga aʻoaʻoga e maua fua e avanoa i luga o nofoaga faʻapitoa e pei o le Runner's World. Ae ui i lea, fa'alogo pea i lou tino, toleniga malosi e lagolago ai lau ta'aloga ma 'aua ne'i le amana'ia fa'agasolo fa'agasolo ona e matele atu i le polo kiona i ni fa'afitauli tetele. Fa'aalu aso malolo ia lava ma saili se fautuaga mai se foma'i fa'apitoa pe a ta'u atu e lou tino e mana'omia.
Afai o loʻo e tuliloaina se sini tumau e pei o se malafoni poʻo le ultra marathon, o loʻo e galue i lou gafatia e tatalia le vaivai. O le taimi uma lava lea i ou vae, ma o le faʻaputuina o maila lemu i le sone aerobic - sone 2 - o se tasi lea o auala sili e atiaʻe ai.
Sone 2 o lona uiga o lo'o e tamo'e ma le tata o lou fatu i lalo ifo o lou aerobic, ma e masani lava o le sone sili ona le amanaiaina ae sili ona fesoasoani e toleni ai. o lo'o faia. E lagona le manaia, faʻateleina lou malosi cardiovascular, soifua maloloina metabolic ma VO2 Max. O le fa'aleleia atili o lau 'aerobic base o le a fesoasoani fo'i ia e fa'avavevave fa'apea fo'i le fa'aleleia atili o lou tumau. E tatau lava ona e tamo'e lemu e tamo'e vave. E manumalo-manumalo.
E ui o aʻu o se fautua tele o le alu i fafo e fai nei tamoʻega, e mafai ona e faʻateleina le taimi e te faʻaaluina e fai ai le sone 2 i luga o le taʻavale e ala i le faʻalogologo i musika pe na o le faʻafefe o lou mafaufau. Mafaufau i ai o se ituaiga o mafaufauga fegasoloaʻi e te le tau popole ai e uiga i le aloese mai tagata i lou ala poʻo le tautevateva i luga o le eleele le tutusa. E mafai ona avea ma se auala matagofie e toleni ai, ia mautinoa e leai ni tamaiti / fagafao / faʻalavelave i tafatafa o lau taʻavale pe afai e te alu i fafo i le sone 2. E foliga mai o se mea masani, ou te iloa, ae e lelei i taimi uma e manatua o lo'o e tamo'e i luga o se mea fe'avea'i.
2. Tu'i le fiu.
Pe o le tamo'e i totonu e monotonous pe leai e fa'alagolago i lou mafaufau ma le auala e te va'ai ai i lou taimi i luga o le ta'avale. Afai e te manatu o le a avea ma se taua faalemafaufau, masalo o le ai ai. Ae afai e te mafaufau i lou taimi savali e pei o lou taimi; o le taimi e te le faatagaina ai popolega, mataupu poʻo faʻafitauli o aso uma e ulu atu i ou mafaufauga, ona avea lea o se malu mai nei mea uma ma se mea e manaʻo ai ma tulimatai i ai.
O musika o lau uo mamae foi iinei. Fai se lisi o pese e te fiafia i ai o le umi o le taimi e te manaʻo e toleni ai, ma aua le matamata i le uati. Na'o le leiloa o oe lava i le musika ma tamoe seia uma le lisi. Afai e iai ni mea o lo'o fa'alavelaveina ai oe, e foliga mai o le a e iloa o lo'o fa'atulagaina i se va'aiga sili atu pe a uma lau tamo'e.
Manatua afai o loʻo e toleniina mo se tuuga tumau, o le tele o le taimi e mafai ai ona e tatalia i luga o se laʻa, o le lelei foi lea o lou taulimaina o le taimi i le aso o le tuuga. Afai e mafai ona e tumau i le umi i luga o se taʻavale, e mafai ona e faʻaaogaina e fai ma aʻoaʻoga mafaufau mo se tuuga umi.
O ta'aloga fa'ata'ita'iina i luga ole mana'oga o se tasi lea o auala lelei e fa'amuta ai le fiu. O lau faiaoga e sili ona e fiafia i ai i luga ole app o lau faufautua, uo tamoʻe, faʻamalosi ma le siamupini talitonuina o oe lava mo taimi e sili ona e manaʻomia ai. O le fa'alogo pe a e le mana'o e mafaufau i le uati, maila po'o le a le mea o lo'o tupu i lena aso, o se mea manaia tele lea e i totonu o lau taga tua.
3. Fa'apaleni au a'oa'oga ta'avale ta'avale ma le ta'avale i fafo.
Afai e foliga mai e faigofie le tamoʻe i luga o se taʻavale nai lo fafo, e mafua ona e saʻo. A e tamo'e i totonu o le fale, e te le o tau faasaga i le ea, po'o tama'i tumutumu ma alavai o se auala po'o se auala.
Ina ia fesoasoani e fa'ata'ita'i le tamo'e i fafo i luga o se ta'avale, fa'ae'e le 1% fa'asaga i luga i taimi uma. O lenei tete'e la'ititi e fesoasoani e fa'ata'ita'i ai le ta'avale; e le gata i le lagona i ou vae, ma le manaoga i lou fatu ma le maualuga o le taumafa okesene.
Ae ui i lea, o le auala sili e faʻafesoʻotaʻi ai le va i le va o le lua o le faʻaaogaina lea o le tuʻufaʻatasiga o taʻavale ma fafo. E i ai uma lo latou tulaga i au toleniga, e tusa lava pe na o le tausia o se tasi o au taʻavale vaiaso i fafo o le a fesoasoani i lou tino e suia mai le tasi i le isi. O le faia o lea mea o lona uiga e lelei le fa'asolo atu i so'o se tuuga po'o ta'aloga fa'afiafia e te faia.
I le faaiuga o le aso, e te manaʻo i lou tino ia malosi ma maufetuunaʻi, ma o lona uiga o toleniga lelei. Afai o lo'o e tamo'e na'o se fusipa'u malu ma mausalī, o le a lagona e ou ponaivi pe a fa'afuase'i ona e fesuia'i i luga o fafo malō ma lē tutusa. I le isi itu, o le tamo'e ta'avale e sili atu le agalelei i lou tino ma o le a fesoasoani i le umi o lau tamo'e a'o e koleni mo au sini. Fa'aaoga lenei faiga e fa'aoga lelei ai lau ta'avale, ma o lau tupe fa'aalu - fa'aletino ma tupe - o le a totogi tufatufaga.
Taimi meli: Oke-18-2024