O aʻoaʻoga toe faʻaleleia pe a uma manuʻaga i taʻaloga e masani ona manaʻomia ai le taʻitaʻiga faʻasaienisi ma le fesoasoani talafeagai i meafaigaluega. I le faʻaopoopoga i metotia masani o le toe faʻaleleia, o masini treadmill ma lima e faʻavae i luga o le fale ua avea ma meafaigaluega aoga mo le toʻatele o tagata e toe faʻafoʻisia ai a latou galuega faʻaletino faʻatasi ai ma o latou foliga tulaga ese. E faʻapefea ona faʻaaoga saʻo e faʻavavevave ai le toe faʻaleleia? O le mea lea o se auiliiliga auiliili mo oe e faʻavae i luga o mataupu faavae o le gaioiga ma fautuaga faʻapolofesa.
Muamua, treadmill: O toleniga e le afaina tele e fesoasoani e toe faʻafoʻisia ai soʻoga ma maso
Mo tagata o loʻo mafatia i manuʻaga o soʻoga o tulivae ma tapuvae poʻo le gatete o maso o vae i lalo ona o le tamoʻe, osooso poʻo le soona faʻaaogaina mo se taimi umi, o le savali vave ma le saoasaoa maualalo o le auala emasini ta'avalee mafai ona faʻaitiitia tele ai le mamafa o faamalositino. Pe a faʻatusatusa i le eleele i fafo, o le faiga e mitiia ai le teʻi o le treadmill e mafai ona puipuia lelei le malosi o le paʻi pe a tulaueleele, faʻaitiitia le mamafa i luga o soʻoga, ma ʻalofia ai manuʻaga faʻaopoopo. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le amataga o le toe faʻaleleia mo gasegase e manuʻa i le meniscus, e ala i le setiina o se saoasaoa maualalo (3-5 km/h) ma se umi puʻupuʻu (10-15 minute i le sauniga), ma fetuʻunaʻi le malifa, e mafai ona latou faʻataʻitaʻiina gaioiga aʻe, faʻagaoioia mālie maso o vae, faʻaleleia le tafe toto, ma toe faʻafoʻisia malie le fetuutuunaʻi o soʻoga.
E le gata i lea, o le saoasaoa sa'o ma le pulea o le mamao o le treadmill e mafai ona fesoasoani i gasegase ua toe malosi e fa'ateleina malie le malosi o a latou a'oa'oga. E masani ona fautuaina e foma'i togafitiga fa'apitoa e fa'apea, a mae'a a'oa'oga ta'itasi, e tatau ona faia ni fetu'una'iga e fa'atatau i le pe o iai se fulafula po'o se tiga i so'oga. Afai e tupu se le to'a, e tatau ona fa'aitiitia loa le saoasaoa pe fa'apu'upu'u le umi. I le taimi lava e tasi, a fa'atasi ma le gaioiga o le luelue o le lima i le taimi o savali, e mafai fo'i ona fa'agaoioi ai vae pito i luga ma vaega autu o maso, ma fa'alauiloa ai le toe fa'aleleia o le felagolagoma'i lautele.
Lua, o le masini e tu i lima: Fa'aitiitia ai le mamafa o le tuasivi ma fa'aleleia ai le tiga o le lumbar
O le nofo umi, punou e amo avega mamafa pe manu'a fa'afuase'i o le sulugatiti e faigofie ona o'o atu ai i fa'afitauli e pei o le tiga o maso o le lumbar ma le oso a'e o le tisiketi intervertebral lumbar. O le masini fa'asaga i lalo, e ala i se tulaga e tete'e ai i le kalave, e liliu ai le tino i lalo ma fa'aaoga ai le kalave e toso fa'alenatura ai le tuasivi, fa'alautele ai avanoa intervertebral, fa'aitiitia ai le mamafa i luga o tisiketi intervertebral, ma fa'aitiitia ai fa'ailoga o le pipi'i o neula. Mo i latou e le to'a le lumbar, a fa'aaogaina muamua, e mafai ona pulea le tulimanu o le tu i le lima i le 30° – 45°, ma taofi mo le 1-2 minute i taimi ta'itasi. A mae'a ona masani malie i ai, e mafai ona fa'aopoopoina le taimi. Mo gasegase ogaoga, e tatau ona amata mai le tusa ma le 15 tikeri i lalo o le ta'ita'iga a tagata tomai faapitoa.
I le taimi o le tu i lima, e tafe le toto i le ulu, lea e mafai ona faʻaleleia atili ai le tafe toto i le faiʻai ma le sulugatiti, ma faʻavavevave ai le metabolism ma le toe faʻaleleia o aano ua faʻaleagaina. I le taimi nei, o le mamanu lagolago fesoasoani o lemasini e tu'u ai lima e mafai ona fesoasoani i le tagata ua toe fa'aleleia e fa'atumauina le mautu pe a fa'asaga i lalo, ma fa'aitiitia ai tulaga lamatia e mafua mai i le tulaga le talafeagai. Peita'i, e tatau ona matua'i pulea lelei le tele ma le umi o a'oa'oga e tu i lima. E fautuaina e fai 1 i le 2 taimi i le aso, ma ia le sili atu i le 5 minute le umi o a'oa'oga ta'itasi, ina ia 'alofia ai le oso fa'afuase'i o le toto maualuga po'o le pupuni o le fai'ai.
Tolu, fautuaga fa'apolofesa i a'oa'oga toe fa'aleleia
1. Fa'afeso'ota'i se tagata tomai faapitoa: A'o le'i fa'aaogaina se treadmill po'o se masini fa'atutu lima, e taua tele le fa'afeso'ota'i o se foma'i po'o se foma'i e togafitia le toe fa'aleleia o le tino e iloa ai le tele o lou manu'a ma le fuafuaga talafeagai o a'oa'oga, ina ia 'alofia ai a'oa'oga tauaso e ono fa'ateteleina ai lou tulaga.
2. Alualu i luma faifaipea: Amata i le malosi maualalo ma le umi puupuu, faasolosolo malie ona faateleina le tele o toleniga, ma fetuunai tapulaa e faavae i luga o le tali a le tino. Mo se faataitaiga, faateleina le saoasaoa i le 0.5km/h i le vaiaso pe a faaaogaina semasini ta'avale,ma fa'aloaloa le tulaga lima i le 30 sekone i taimi uma.
3. Fa'atasi ai ma isi metotia toe fa'aleleia: E tatau ona tu'ufa'atasia a'oa'oga fa'amepiuta ma togafitiga fa'aletino, fa'aloaloa ma le malolo, fa'aopoopo mea'ai paleni, ma isi mea fa'apena. Afai e te fa'aogaina le aisa po'o le vevela pe a uma ona fa'amalositino ma fa'aaoga se foam roller e fa'amalolo ai maso, o le a sili atu ona lelei le aafiaga.
4. Ia mataala i vaega e fa'asaina: O tagata e maua i le toto maualuga, fa'ama'i fatu, fa'ama'i mata, ma fafine ma'itaga e le tatau ona fa'aogaina le masini ua fa'asaga i lalo. O i latou e ogaoga manu'a o so'oga e le'i fa'amalolo e tatau ona fa'aogaina ma le fa'aeteete masini treadmill.
E ofoina atu e masini e savali ai i luga o le tino (treadmills) ma masini e tu i lima (handstands) ni filifiliga faigofie ma fetuutuunai mo aʻoaʻoga toe faʻaleleia, ae o le saienisi ma le saogalemu o mea ia e manaʻomia muamua. I le faʻaaogaina lelei o uiga o meafaigaluega ma faʻatasi ai ma taʻiala faʻapolofesa, o le a avea ai ma fesoasoani lelei e fesoasoani i le tino e toe malosi ma toe foʻi i se olaga maloloina.
Taimi na lafoina ai: Iuni-16-2025